EAAとBCAAは何が違うの？ | けいちゃんブログ

こんにちは！けいちゃんです。

今回は二つのアミノ酸系サプリEAAとBCAAの違いについて書きたいと思います。

EAAもBCAAもアミノ酸を摂取するためのサプリメントです。BCAAには必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンが配合されていて、筋肉を守る働きがあるため、筋トレ時に疲労感の軽減を狙えると言われています。質の良いトレーニングを繰り返し効果を得たい場合はBCAAが利用されます。

一方EAAは20種類あるアミノ酸のうち体内では合成することができない、食品から摂取する必要がある必須アミノ酸9種類を配合したものです。摂取して高強度のトレーニングが行われた時に筋肥大が狙えるほか、筋たんぱく合成はBCAAを上回るといわれています。ただEAAは一気に摂取すると浸透圧性の下痢を引き起こす可能性があるので、運動中に少しづつ飲むといいでしょう。

以上のことからBCAAと EAAを一緒に摂取すればより強い筋たんぱく合成が得られると思うかもしれませんが実際はそうではありません。

たんぱく合成には限界があり一定以上の基準以上は伸びない可能性が高いのです。それぞれの効果を十分に活かすためには必要に応じて使い分けることが必要です。

ではどのように使いわければよいのでしょうか。順を追って説明します。

筋肥大

筋肉を作るためには体内で作ることができる11種類の非必須アミノ酸と体外から取り入れなければないらない9種類の必須アミノ酸が必要です。EAAは9種類の必須アミノ酸をカバー、BCAAは3種類のみです、よって効率的に筋肉を大きくしたいならEAAを選択するのがいいでしょう。

持久力

BCAAは脂肪酸を酸化させエネルギーの合成を活発にします。その結果エネルギーが補充され、体は疲れにくくなるのです。

EAAにも同様な効果があります。

ダイエット

BCAAや EAAはダイエットにもオススメです。ダイエットには食事制限に加えて筋トレもするといいと言われています。食事制限中は体内のエネルギーが少なくなっているので、筋トレの際にエネルギーが足りないと筋肉が分解されやすくなります。筋肉が分解されると基礎代謝が低下して痩せにくくなってしまいます。

BCAAや EAAはエネルギーとして使われるので筋肉の分解を防いでくれます。さらにロイシンは食欲を抑える効果があるとされているのでダイエットが成功しやすくなるでしょう。

回復力

BCAAや EAAの摂取はトレーニング後の回復に効果的です。ダメージを素早く回復させ筋肉痛を和らげてくれます。BCAAやEAAにはインスリンの働きを強める効果があり、インスリンにはグリコーゲンの合成を促進すると作用もありますので、筋トレで消費したグリコーゲンが回復することでエネルギーが戻り、筋肉の疲労が解消されてきます。BCAAやEAAはグリコーゲンの元なる糖質と一緒に摂取するのがオススメです。

集中力

BCAAを摂取すると脳内のセロトニン量が減り、精神的な疲労が軽くなると考えられています。セロトニンは疲労感を覚えさせると思われている物質で、セロトニンの量が増えると疲れを感じるようになり、集中力が落ちてしまいます。セロトニンというのは必須アミノ酸であるトリプトファンが脳内に入って変化したもので、BCAAはトリプトファンと同じ運搬体を使って脳内に入るのでトリプトファンの侵入を止めることができるのです。

ただEAAの場合は必須アミノ酸であるトリプトファンを含んでいるので、トレーニング中に摂取すると疲労感を感じやすくなり集中してトレーニングを続けるのが難しくなるかもしれないのです。トレーニング後にEAAを摂取するか、トリプトファンを含まないEAAも存在するのでそちらをおすすめします。トリプトファンが入ってないEAAでは必須アミノ酸が足りないので筋肉を作れないのではないかと思うかもしれないですが大丈夫です。トリプトファンは食事やプロテインでも十分補えます。EAAがたんぱく合成に無意味なわけではないのでご安心ください。

集中力をキープしたい時はBCAAやトリプトファン抜きのEAAをとってみるのがよさそうですね。