こんにちは！けいちゃんです。
今日は大胸筋を狙った初心者におすすめのトレーニングを紹介します。大胸筋はとても大きな筋肉で、体の動作における大きな役割を担っています。そのため鍛える事でグッと男らしい厚い胸板で女性にアピールできます。今日は初心者にやって欲しい3つの大胸筋のトレーニングを紹介します。
インクラインチェストプレス(スミス)
スミスマシンを使ったベンチプレスで、スミスマシンを使うことによって安定したバランスの良いトレーニングができます。
・基本フォーム
1、30°〜45°を目安にベンチをセットします
2、肩甲骨を内側に寄せてから下にさげ、胸を張り、背中の中央にアーチを作ります
3、手幅は肩幅➕拳一個分くらいを目安に取ってください
4、大胸筋を収縮させるイメージでゆっくりと上げ下げする
スミスマシンなのでまっすぐ上下する事ができます。バランスよく胸筋上部のトレーニングをすることができます。
・基本動作
1、30°〜45°のベンチに体を預ける
2、通常よりも持ち上げづらいので軽めの10〜15回をこなせる重量にセットする
3、グリップ幅が広いと筋肉が伸びる感覚が強まりますが、胸筋上部への負荷が薄れてしまいますのでフラットベンチよりも狭い手幅でバーを持ちます。
4、肘を張らないように意識して、息を吸いながら、胸筋中部に向かっておろしていきます。
5、息を吐き、胸筋上部に負荷がかかるように意識しながら持ち上げます。
6、10〜15回を後2セット行います
・インクラインチェストプレス(スミス)のポイント
胸筋上部は腕を前方に上げる屈曲という動きによって刺激されるので、下ろす時に肘を貼り過ぎないように注意しましょう。
・インクラインチェストプレス(スミス)のコツ
①バーを下ろす深さは胸から5cm程度離れた位置で十分効果があります。
下ろす深さが深すぎると三角筋前部が伸びすぎて痛めてしまうので注意が必要です。
②大胸筋の動きは下げる時に広げ、上げる時に絞ることを意識してください。
③上げる時は素早く上げ、戻す時はゆっくり支えるように下ろすことです。また怪我を防ぐために、背中のアーチは忘れないように注意してください。
以上がインクラインチェストプレス(スミス)の紹介になります。
フラットで行うダンベルプレス
バーベルに比べて、可動域を広く使う事が出来ます。バーベルよりも負荷は軽いですが、様々な角度から大胸筋に刺激を与える事ができます。
・基本フォーム
1、ベンチを用意する
2、お尻をつけて仰向けになる
3、ダンベルを握る
4、胸筋を収縮させて真っ直ぐ上に持ち上げる
5、ダンベルを支えるイメージでゆっくり下げていく
6、ダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げる
7、最初に構えたセットポジションまで戻す
ダンベルプレスを行う際には、怪我をしやすい背中を守るために、肩甲骨を中央に引き寄せ、くぼみができるように意識するのがポイントです。
肩甲骨にアーチを作る事で、自然と胸が張れるため、大胸筋への刺激を強められます。
・基本動作
1、フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
2、両手にダンベルを持つ
3、足を下ろして胸を張り、腕を真っ直ぐに伸ばす
4、肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろして行く
5、限界まで下ろしたら2秒間キープ
6、その後勢いよく持ち上げる
7、インターバル(1分)
8、残り2セット行う
9、終了
10〜15回上がる重量で3セット行いましょう。回数よりもケガをしないでフォームを自分のものにするまでは軽めの重量で行う事が重要です。
・ダンベルプレスのコツ
①胸をしっかりと張り、ダンベルを下ろしていく
胸をしっかり張るには足底がしっかりと着地できていなければなりません。足を踏みしめる事で、自然に胸を張れるようになります。
②正しい呼吸法を身に付けてトレーニングする
ダンベルを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろしましょう
以上がダンベルプレスの紹介です。
ダンベルフライ(フラット)
ダンベルフライは大胸筋をもっとも多く使い、バランスよく鍛えられる種目です。
物を持ち上げたり、胸を収縮する動作をする事でより大胸筋を狙いピンポイントで狙い効かせやすくするので、胸に意識を集中させながら行う事が大切となります。
・基本フォーム
1、フラットベンチを選ぶ
2、ダンベルを持ち太腿に乗せる
3、両足をしっかり固定する
4、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
5、ダンベルを真上に持ち上げ胸に負荷を載せることを意識する
6、肘を45°に曲げ軽く外側に広げる
7、息をゆっくり吸いながら真横にダンベルを広げていく
8、胸にしっかりとストレッチが掛け、息を吐きながら真上にゆっくりと上げて戻していく
ダンベルフライのやり方は重量の設定を重くしてしまうと腕の力でダンベルを上げてしまい、上手く胸に効かせられません。初めは軽い重量で正しいフォームをマスターする事が重要です。
・ダンベルフライの基本動作
1、ダンベルフライの基本の姿勢を作る
2、10〜15回をこなせる回数で重量設定する
3、肩甲骨をしっかり寄せて、胸の収縮を意識してダンベルを上に持ち上げる
4、肘を開きすぎないように注意して真横にダンベルを広げていく
5、真上に戻していく
6、筋肉が回復するまで3〜5分レスト
7、残り2セットおこなう
8、終了
ダンベルフライは大胸筋により効かせるためにも、肘を開き過ぎると腕に効いてしまい胸に効かせられません。肩甲骨をしっかり寄せて胸の収縮を意識するのがポイントです。
・ダンベルフライのコツ
①肘を軽く曲げて行う
ダンベルフライは肘を曲げる事で胸に負荷が乗りよりピンポイントで大胸筋に効かせる事ができます。また反対に肘がしっかり曲がってないと腕にばかり負荷が逃げてしまうので気を付けましょう。
②胸を開くイメージでダンベルを下げていく
大胸筋を大きくするためには、しっかりと限界まで可動域をを広げて刺激を届ける必要があります。
ダンベルフライでは、ダンベルを下ろす際に、腕を下ろすのではなく、胸を伸ばすまたは開くで動作を行いましょう。ただ胸を開くだけでなく、しっかり肩甲骨を寄せて胸を大袈裟なくらい張るとより胸に効きやすいですね。
③ダンベルは肩の高さまで下ろす
ダンベルフライでは超えてはいけない可動域があります。それが肩の高さ。
無理をしてダンベルを肩の下まで降ろしてしまうと肩を痛めてしまい怪我の原因になります。
逆に肩より上でダンベルを上げ下げしてしまうと今度は大胸筋に負荷が乗らないので、自分が肩を痛めない位置を確認して行い、怪我をしないよう無理な動作はやめましょう。
④ダンベルを上げる時は胸を張る
ダンベルを上げる動作を行う時はしっかりと胸を張るのが大切。胸の種目すべてに言えることですが、胸がきちんと張っていないと腕や肩に負荷が乗ってしまい大胸筋がいつまで経っても成長する事が出来ません。
特に筋トレを始めたばかりの方は、いきなり重いダンベルを扱わず軽い重量でダンベルフライを行いましょう。軽い重量で正しいフォームで効かせる事ができるようになって徐々に負荷を上げていけば筋肥大も狙えるので、まずは適切な重量で胸を張って効かせる事を目標にしてみて下さい。
⑤軽めのダンベルを使い、大胸筋の伸縮を強く意識する
トレーニングを始めたばかりの時は、ついつい無理して重たいダンベルを選びがち。
ただどんな筋トレも正しいフォームで行わなければ意味がありませんし、最悪の場合ケガへとつながってしまうケースだってあります。
筋トレ初心者の方は特に最初は、軽めのダンベルなどでフォームを固めるよう意識していきましょう。
おおよその重量の目安は、自分が扱える重量の7割程度。
胸の収縮を意識するために、まずはゆっくり胸を開いて大胸筋にうまく効いているか確認し、閉じるときも同じように胸が縮まって伸びているかを意識しながら行いましょう。
⑦呼吸は止めずに行う
呼吸をしっかり行なってお腹に圧力をかける事で安定した姿勢をキープでき、より筋肉に効かせることができます。
ダンベルフライの意識するポイントとしては、ゆっくり3秒間ほどかけてダンベルを降ろしていき、上げる時は2秒でさっと上げるという動作。
たったこれだけを意識する事で、より質の高いやり方を行う事ができるので常に呼吸を意識して行いましょう。
以上でダンベルフライの紹介になります。
では分厚い胸板を手に入れて是非男の色気を手に入れてください。
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