こんにちはけいちゃんです。
効率よくダイエットしたいと思っている人に欠かせないのが、下半身全体の筋トレです。また「今日はなんかテンション上がらない」なんて気合いの足りない人も足トレで闘魂注入できます。今日は何かと重要な足トレを初心者向けに紹介したいと思います。
レッグプレス
「スクワットは腰が痛くなってしまう」そんな人におすすなのがレッグプレスです。レッグプレスはハムストリングなどの太腿の筋肉や、おしり、ふくろはぎの筋肉など、下半身を徹底的に鍛えたい人におすすめです。
・基本フォーム
1、お尻が浮かないようベンチに深く座り、胸を張る
2、取っ手をしっかり握り体を安定させる
3、どこに負荷をかけたいかで、足の位置を調整する
4、左右の足は対象に置く
5、膝とつま先は同じ方向に向かせておく
6、初心者は軽い重りでスタートする
7、慣れてきたら徐々に負荷を上げ、高い強度に挑戦していく
レッグプレスマシンでもっとも重要なことはお尻を浮かせない事です。お尻を浮かせてしまうと腰に負担がかかってしまい腰痛の原因になり、正しい効果を得られないばかりか、筋トレを続けられなくなってしまいます。
・基本動作
1、足は肩幅くらいに開き、足を伸ばしながらゆっくりと押し上げる
2、限界まであげたら3秒間キープする
3、2、の時膝を伸ばし切らないように注意しましょう
4、ゆっくりともとに戻していきスタート時の状態に戻る
5、同じ動作を10〜15回繰り返す
6、完全に筋肉が回復(3〜5分)するまでレスト
7、残り2セット繰り返す
8、終了
レッグプレスでは膝を伸ばし切らず限界まであげ、3秒キープするのがもっとも重要なポイントです。限界だと思うところで少し耐える事が、筋力アップのトレーニングとして効果を得やすいでしょう。
・レッグプレスのコツ
①つま先と膝の向きは同じにする
レッグプレスを行う時につま先と膝の向きが曲がっている状態で体を落としてしまうと、膝関節が不自然にねじられてしまい、膝や足首のケガにつながる恐れがあります。
②背中はパッドから離さない
背中をパッドから離してレッグプレスを行ってしまうと、股関節周りへの刺激が強くなってしまったり、上半身への筋肉に刺激が届いてしまう事があります。
③いきなり負荷を上げずに少しづつ上げる
下半身全体の筋力アップを目指すのであれば、最初は少ない負荷からトレーニングを始め、徐々に上げていくのが、体を痛める心配が少ない理想的なトレーニング方法です。
④足の位置で鍛える筋肉を変える
レッグプレスマシンの基本的な使い方は、肩幅の広さで足を置いての筋トレですが、足を置く位置を変えるだけでどの部位へのトレーニング効果が高いかが変わります。具体的には
•太腿前部を鍛えたいのであれば、足の位置を低く置く
•お尻を鍛えたいのであれば、足の位置を高く置く
のが効果的です。太もも裏(ハムストリング)に対する効果はどちらでも大差はありません。また足幅を広めにとることで、内転筋に対する効果が高まり、閉じることで大腿四頭筋に強い効果が期待できます。
⑤膝を伸ばしきらない
レッグプレスで膝を伸ばしきると、膝に強い負荷がかかりすぎてしまい、本来太ももやお尻、ふくろはぎにかかるべき負荷が膝にかかってしまい、膝を痛めてしまいます。
⑥お尻は浮かせない
レッグプレスはスクワットと違って、腰に負担を掛けずに、太ももやお尻、ふくろはぎの筋トレができるトレーニングマシンですが、お尻を浮かせてしまうと腰に負担がかかってしまいます。
万が一の怪我を防ぐためにお尻がシートの奥にめりこんでいるかのようなイメージしながら強く押しつけるようにしっかり座りましょう。
レッグプレスはおしり太もも、ふくろはぎと下半身に自重以上の負荷をかけて筋トレできるトレーニングマシンなので、ダイエットの強い味方になってくれます。しかし効果を得るためには、正しい動きを身につける事が重要です。レッグプレスで下半身の筋肉量をアップして、スタイルアップを目指していきましょう。
レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるのに効果があります。大腿四頭筋を鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼させることにつながります。またキック力を養成するためサッカー選手などに人気の種目です。
・基本フォーム
1、10〜15回くらいできる重さにセットします
2、回転軸に膝を乗せてシートの位置を調節します
3、レッグパッドが足首上にくるように調節します
4、背中をシートにつけて座り、太腿を意識して膝を伸ばします
5、息を吸いながらゆっくり戻します
足先は90°の直角にしてトレーニングしましょう。膝の曲げ伸ばしの単純なトレーニングですが、どこに負荷を乗せるかを意識してやらないと質が落ちケガの原因になります。
効率よく筋発達させるため正しいフォームを身につける事が大事です。
・基本動作
1、足の裏が前を向くようにする
2、足首に力を入れないようにして、なるべく力を抜いた状態で足の裏が前を向くようにする
3、膝を伸ばしきれる重量で股関節から素早く持ち上げる
4、息を吸いながらゆっくり戻す
5、後2セット繰り返す
6、終了
上半身を後ろに倒すと、負荷が腹筋に逃げてしまうので注意が必要です。レッグエクステンションは後方に上半身を傾けると楽に動作できますが、これは腹筋群も使って動作することになるからです。大腿四頭筋をストリクトに追い込むためには、上半身は後傾させず、膝から先の屈伸動作だけに集中する事が大切です。
・レッグエクステンションのコツ
①脚を上げる時は膝を伸ばしきる
脚をしっかりと上まで上げて筋肉を収縮させなければ、十分な刺激を与える事ができません。なので脚を上げるときに大腿四頭筋が収縮されていることを意識しましょう。
②脚を下げるときは完全に力を抜かない
トレーニングの効果を最大限高めるためには、トレーニングの間に目的とした筋肉の力が抜けないようにしなければなりません。なので脚の下す位置は筋肉の力が抜けないギリギリのところまでにしましょう。
③脚を上げるときに1秒であげ、脚を下げるときに3秒で程度で下げる
勢いをつけて脚を上げないようにすることです。
④体を後ろに倒さない
体が倒れてしまうと大腿四頭筋の筋肉がしっかりと収縮されなくなってしまいます。なので動作を行うときは体を倒さないように気をつけましょう。
動作を行うときは筋肉の可動域をできるだけ広げることを意識してください。目的とした筋肉がしっかりと疲労していることを感じましょう。また動作中は筋肉から力が抜けないよう注意してください。
レッグカール
ふくろはぎなどの下半身を鍛えられるレッグカールにはやり方が2種類あります。シーテッドレッグカールとライイングレッグカールどちらも効果は高いですがフォームが異なるため人によってやりやすい方でやりましょう。
ここでは基本的な比較的やりやすいシーテッドレッグカールを紹介していきます。
・基本フォームと基本動作
1、レッグカールのベンチに深く座る
2、ウエイトを10〜15回こなせる重量にセットする
3、パット部分に足を置く
4、上のパットを太ももに触れる程度まで下げる
5、両手で前または横にあるバーを掴む
6、素早く足を下げていく
7、6、の時足の先を少し広げましょう
8、限界まで下げたらゆっくり元に戻す
9、この動作を10〜15回繰り返す
10、インターバル完全に筋肉が回復するまで(3〜5分)
11、残り2セット行う
12、終了
太ももの裏にしっかりと刺激を感じながら行いましょう。慣れてきたら負荷を重くして、1あたりの強度を高めていきましょう。
・シーテッドレッグカールのコツ
①下すときは素早く、上げるときはゆっくりと
②上半身は動かさずにリラックス
③呼吸を安定させて取り組む
④後ろに蹴るのではなくじっくり押していくようにする
シーテッドレッグカールのポイントは、下げるときに力が必要になる事です。元の姿勢に戻るまでに時間がかかるほど刺激を与えられるため、特にゆっくり上げるようにすると、しっかりと刺激を与えられます。
また早くやりすぎると、反動で膝を痛めてしまうことがありますので、怪我をしないためにもゆっくり行ってくださいね。
スクワット(スミス)
今回は比較的怪我のリスクが少なく、1人で追い込めるスミスマシンを使ったスクワットを紹介します。
・基本フォームと動作
1、バーベルの下に足を置き、バーベルを僧帽筋で担ぐ
2、バーベルをラックから外して、足を肩幅に開いて構える
3、レールの動きに沿って、身体を下に下げる
4、膝の角度が90°になるまで曲げたら、地面をプッシュして元の状態に戻る
5、10〜15回を1セットで3セット行う
背中を丸めずに、上半身を真っ直ぐ保ち、左右のバランスよく出力します。スミスマシンはバーベルがレールに固定されているので、左右のバランスが悪くてもバーベルが動いてしまいます。バランスが悪いまま続けてしまうと、左右対象の綺麗な筋肉をつけることができません。
・スクワット(スミス)のコツ
①レールが効率よく上下するように、出力の方向を合わせる
②下半身の筋肉を意識して、トレーニングを行う
③バーベルの真下に足が来るようにする
スミスマシンを使ったスクワットで、下半身を効果的に鍛えるために大切な3つのポイントを押さえておきましょう。通常のフリーウエイトのスクワットとは少し違ったことを意識する必要があるので、筋トレ上級者の方もしっかりチェックしておきましょう。
❶背中を丸めずに、上半身を真っ直ぐ保つ
これは通常のスクワットの場合も同じですが、特にスミスマシンを使ったスクワットでは上半身をまっすぐに保つことを意識しましょう。上半身を真っ直ぐ保つコツは、肩甲骨を寄せて胸を張ることです。
❷左右のバランスよく出力する
スミスマシンはバーベルがレールに固定されているので、左右のバランスが悪くてもバーベルが動いてしまいます。バランスが悪いまま続けてしまうと、常に偏った状態で動作を行うこととなり、左右対象の綺麗な筋肉をつけることができません。しっかり左右の足をバランスよく出力しましょう。
❸お尻を突き出すようにして、股関節を曲げる
キレイにレールに沿って、バーベルを上下させるためには、お尻を突き出して、股関節を曲げることが重要なポイント。股関節を曲げずに膝が前に出るフォームになると、膝関節を痛めてしまいます。鍛えたい筋肉を効果的な刺激を与えるためにも、股関節を曲げて、お尻の筋肉を使ってスクワットを行いましょう。
太ももの筋肉は大きく、鍛えれば体全体も引き締まります。足のトレーニングで強い下半身を手に入れて、最高に強くたくましい男を目指しましょう。
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