こんにちは！けいちゃんです。
今日は腕トレの日に何をしたらいいかわからない人向けにおすすめする腕トレを紹介します。
腕が太いと夏なんかは目立ちます。カッコイイ身体をアピールできますね。でも腕ってなかなか太くならないですよね。お悩みの方も多いでしょう。今回は初心者でも太い腕を簡単に作れる方法を紹介します。
腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えればいいと考えがちです。しかし実はそうではありません。もちろん上腕二頭筋を鍛えることも必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効果的です。なぜなら上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも倍くらい大きいからです。
上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。
トライセプスエクステンション(バーベル)
・基本フォーム
1、フラットベンチに仰向けで寝る
2、腕を真っ直ぐ上に伸ばす
3、バーベルをしっかりと握り構える
4、ゆっくりと90度になるまで下げていく
5、15秒停止させゆっくりと持ち上げる
バーベルで行うトライセプスエクステンションの場合ダンベルよりも可動域が小さいため大きな負荷をかけることがポイントです。バーベルの重量は普段使うダンベル✖️2の重量にプラス10kgくらいがおすすめです。
・基本動作
1、しっかりとフォームを構える
2、バーベルを握り、上でキープ
3、息を吸いながらゆっくりとバーベルを下げて行く
4、額の前まで来たら、2ほど停止する
5、3レップ→15秒キープ
6、4レップ→15秒キープ
7、5レップ→15秒キープ
8、6レップ→15秒キープ
9、7レップ
10、終了
・ポイント
25レップを2セットで、レップ間は完全回復するまでレストします。重量がある場合は肘を内側に入れすぎないように気をつけます。
・トライセプスエクステンションのコツ
①バーベルを強く握らない
器具に余計な力を加えない事が重量です。握るというよりは支える程度の力で持つようにしましょう。
②肘を動かさない
ダンベルフレンチプレス
男らしい太い腕を作り上げる筋肉といえば上腕三頭筋ですが、上腕三頭筋は長頭と短頭に分かれています。今回はその中でも上腕三頭筋長頭に効果的なトレーニングを紹介します。
・基本フォーム
1、フラットベンチに座る
2、背筋をしっかりと伸ばし腰は曲げない
3、ダンベルを片手または両手で支えるようにし後ろに回す
4、バンザイした状態でダンベルを支える
5、3、の時腕を耳につける状態にする
やり方はシンプルなダンベルフレンチプレスですが特に2番の背筋を伸ばし、腰は曲げないことがポイントです。怪我にもつながる部分なのでしっかりと注意しましょう。
・基本動作
1、しっかりと正しいフォームを構える
2、ダンベルをゆっくりと下げていく
3、2、の時首を曲げてしまわないようにします
4、上腕三頭筋に効いてるなと感じたら止める
5、下ろした時より早いペースでダンベルを上げます
6、ダンベルの上下運動を10回〜15回行う
7、インターバル(1分)
8、重さは変えず残り2セットやります
9、終了
ダンベルフレンチプレスの重量は初心者は5〜10kgで無理せず行いましょう。フォームがかたまり慣れてきたら自分に適した重量を選びましょう。
・ダンベルフレンチのコツ
①上げる時は素早く
ダンベルフレンチプレスは持ち上げる時の筋肉収縮が筋肥大につながります。上腕三頭筋に意識を集中させて取り組みましょう。
②肘の位置を固定する
常に肘は同じ位置にキープしましょう。肘の位置がズレていると感じる方は、肘を固定できるくらいの重量に軽量化することをおすすめします。
③背中は絶対に曲げない
ダンベルフレンチプレスで最もやりがちなミスが首を曲げてしまうことです。首を曲げてしまうと必然的に腰も曲がってしまいます。首を曲げないように注意しましょう。
④正しい呼吸法を身につける
ダンベルフレンチプレスはダンベルを下ろす時に息を吸い、上げる時に空気を吐く。以上2点を意識してトレーニングに取り組みましょう。
⑤下ろした時に停止する時間を作る
力の反動でダンベルを上げても効果的な筋肥大は見込めません。1回ずつ意識的に上腕三頭筋を使いダンベルを持ち上げましょう。
ケーブルプレスダウン
基本的にジムで行う筋トレメニューです。怪我をしづらい&じっくりと筋肥大が見込めるトレーニング種目で、トレーニング序盤のウォーミングアップでも最適です。そんなケーブルプレスダウンのやり方コツを紹介します。
・基本フォーム
1、ケーブルマシンの前に肩幅分足を開いて立つ
2、軽くお辞儀をする程度、腰を曲げてお尻の付け根から首筋まで伸ばす
3、バーを握る
4、バーを軽く下に引っ張ってセットポジションまで持ってくる(肩は自分が落ち着くポイントで固定する)
5、4、の時自分の胸の前にまでバーを下ろす
6、バーをゆっくりと押していき、上腕三頭筋に負荷をかける
7、戻す時は、勢いではなく力を使ってゆっくりと上げていく
ケーブルプレスダウンで最も重要なのはフォームです。お辞儀の角度は引っ張ったケーブルと並行で保ち、肩は上げすぎず、下げ過ぎもしないようにする事が重要です。
・基本動作
1、最初は簡単に持ち上げられる重量に設定
2、フォームを構える
3、しっかりとバーを握っておろしていく
4、肘が真っ直ぐになったタイミングで2秒間停止
5、力を加えながらゆっくりとバーを戻していく
6、バーの上下運動を10〜15回繰り返す
7、インターバル(1分)
8、残り2セット行う
9、終了
疲れて来ると肩がどうしても上がってしまうので肩が上がりすぎないよう意識して行う事が重要です。
・ケーブルプレスダウンのコツ
①バーは手首に近い手の平で支える
ほとんどのひとが手の中心でバーを握りがちです。バーが指先に近いほど前腕筋に力が加わり、それでは刺激が分散してしまいます。上腕三頭筋に負荷をかける事を意識して、可能な限り手首から近いところでバーを支えるよう取り組んでみましょう。
②肘の位置を調整して筋肥大を効果的に
上腕三頭筋は3つの部位に分かれた筋肉で構成されてます。ケーブルプレスダウンは肘の開き方次第でそれぞれ3つの部位を鍛える事が可能です。肘を通常よりも狭い状態にすると上腕三頭筋の内側に、開いた状態にすると外側を刺激する事ができます。慣れてきたら自分の刺激したい筋肉部位に合わせて肘の位置を調整するようにしてみましょう。
③肘を上下させない
②で紹介した肘の位置の調整とは肘の左右の調整になります。左右ではなく上下に肘を動かしてしまうと、肩も連動してしまうため、肘の上下位置は常に固定するようにしましょう。
④前傾姿勢で行う
ケーブルプレスダウンを行う際、常に体は前傾した姿勢で行うようにしてください。前傾姿勢で行う理由としては、負荷が直接腰にかかるのを防ぐためです。体を前傾してまっすぐとキープすると、負荷を足の方まで逃せます。腰を痛める要因にもつながるので、しっかりと意識してトレーニングに励むようにしましょう。
⑤バーを戻すときも力を加える
ケーブルプレスダウンのバーを戻す時は、力を加えながらゆっくりと戻しましょう。(軽く押すイメージ)。筋肉は収縮された後、急激に緩めると炎症を起こしてしまうため、ケーブルプレスダウンに限らず、筋トレの際は基本的にゆっくりと戻すことを心がけてください。
上腕三頭筋を鍛えると女性が惚れ惚れする太く逞しい腕が手に入るので、男性は上腕三頭筋を鍛えるべきですね。効果的、かつ効率的に理想の上腕三頭筋を鍛え上げましょう！
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