こんにちは！けいちゃんです。
今日は初心者におすすめする背中トレを3種類紹介していきたいと思います。
1、懸垂
上半身を鍛えるトレーニングとして懸垂は人気の種目ですが、初心者にはなかなか難しい種目です。懸垂は背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。また腕の筋肉である上腕二頭筋や腹筋、体幹部分も同時に鍛えることができます。背中や腕の大きい筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができ、それによる代謝アップを目指すことができます。
懸垂やり方①チンアップ
チアンアップ基本動作
❶手のひらが自分に向くようにバーを握る
❷❶の時手幅は肩幅と同じ
❸足を地面に着いた状態で、軽く蹴り上げる
❹そのまま上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
❺トップにきたら状態を少しだけキープ
❻その後ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げて行く
❼この動作を10回繰り返す
❽インターバル1分
❾残り2セット行う
➓終了
チンアップのポイント
・身体は手首の力で持ち上げない
・持ち上げる時に肩甲骨を上げる
・バーを胸に引きつけるイメージで行う
・下げるときは重量に抵抗するように
・きちんとした呼吸法を身につける
チンアップでは体を持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に吸い込みます。また下げる時は体重に任せてすぐ下ろすのではなく、ゆっくりと上腕二頭筋が伸張しているのを感じながら元に戻りましょう。
懸垂やり方②プルアップ
プルアップの基本動作
❶手のひらを体の向きと同じ方向に向け、グリップを握る
❷❶の時グリップを肩幅よりやや広めに取る
❸足を地面に着いた状態で軽く蹴り上げる
❹そのまま上腕二頭筋を意識しながら、顎がグリップと同じ高さになるまで持ち上げる
❺トップまで体を上げたら、少しだけキープ
❻その後上腕二頭筋を意識しながらゆっくり下げて行く
❼この動作を10回繰り返す
❽インターバル(1分)
❾残り2セット行う
➓終了
プルアップのポイント
・使う筋肉を意識して(広背筋、上腕二頭筋)トレーニングに取り組む
・息を吐きながら体を持ち上げ、息を吸いながら下す
・手首を捻って持ち上げない
・背中を丸めない
以上が懸垂のトレーニングの紹介になります。
2、ダンベルローイング(上背部)
ダンベルローイングは広背筋と僧帽筋をターゲットにできるトレーニングです。
広背筋は前方や上方から上腕を引く作用があり、この筋肉が発達すると逆三角形の体型になります。
今回紹介するのはベンチを使ったダンベルローイングです。ベンチを使った良いところは重量が他の部位に逃げないことです。上背部を狙って行います。
ダンベルローイング基本動作
1、ベンチの角度を45度に設定する
2、ダンベルを両手に持ち、ベンチに体を乗せて体重をあずける
3、肩甲骨を寄せながらダンベルをゆっくりと引き寄せ上体もちょっと起こす
4、ゆっくり元の位置に戻す
5、10〜15回を3セット行う
ダンベルをローイング(上背部)ポイント
・フォーム
・ウエイト
・スピード
椅子の先端に鳩尾が来るようにして、10〜15レップをしっかり行える重量で肩甲骨をしっかり寄せるということがポイントになります。
初心者は背中に効かせることが難しく、背中の姿勢が悪いなどで筋肉をうまく使えてない人は硬くなって動かしづらい可能性もありす。フォームを意識して、上背部に効かせるイメージです。
以上がダンベルローイング(上背部)の紹介になります。
3、ダンベルローイング(広背筋)
背中のトレーニングでよくワンハンドダンベルローイングという片手の広背筋を鍛えるトレーニングをやりがちですが、ワンハンドダンベルローイングは片手は支えになっているし両足が着いているので背中に効いているのか分かりづらいです。
なのでベンチ台を使うことによって重量を他の部位に逃がさないことができます。
ダンベルローイング(広背筋)基本動作
1、ベンチの角度を45度に設定する
2、ダンベルを持って椅子の先端に鳩尾が来るようにして、ベンチ台に体を乗せて体重をあづける
3、ダンベルをぶらっとさせて少し上方に上げることによって背筋を伸ばす
4、ゆっくりと引き、手首を内側に入れながら、上体を起こす
5、10〜15回を3セット行う
ダンベルローイング(広背筋)ポイント
・フォーム
・ウエイト
・スピード
的確に筋肥大させるためには、他の部位に負荷が逃げることのない種目を選択するようにしましょう。そうする事で自分の成長をしっかりと感じることができるようになります。
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