こんにちは！けいちゃんです。
今日は週5で筋トレにはまってる僕がオススメする肩のトレーニングを3つ紹介したいと思います。これだけやっておけば間違いない。
1種目目はプレス系のトレーニングです。
プレス系の種目が1番身体を大きくするのに重要です。
①王道のダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは肩の筋肉である三角筋を狙った種目です。特に三角筋の前部と中部に刺激を与えます。三角筋を鍛える事で、丸々と張り出したメロンのような肩を作ることができるでしょう。
ダンベルの場合はバーベルと違い頭の真横で動作できるので、三角筋の中部を鍛えるのに適しています。(バーベルは前部がメイン)
ダンベルショルダープレスは正しいフォームでないと効果がないばかりか、肘や手首を痛めてしまいます。
1、背もたれの角度を70〜75度に設定したベンチに腰掛ける。
2、両手にダンベルを持ち、太ももの上に乗せる。
3、膝を持ち上げ、その勢いでダンベルを片腕ずつ肩の高さまで持ち上げる。
4、手のひらを正面に向け、頭の真横にセットする。
5、ダンベルを真上に持ち上げる。
6、ゆっくりとダンベルを頭の横まで下ろしていく。
7、この動作を5〜12回繰り返す。
8、インターバル(3-4分)
9、これを3から4セット行う
10、終了
ちなみにダンベルは25kgまでなら立ったままでも可能なのでベンチがない場合はスタンディングで行いましょう。
以上がダンベルショルダープレスのやり方です。
②サイドレイズ
サイドレイズは肩の三角筋の中部を狙ったトレーニングです。三角筋中部は肩まわりの筋肉の中でも目に見えて分かり易い筋肉になるため、鍛えれば鍛えるほど、肩幅が広くなり、がっちりした上半身になります。
サイドレイズは基本の動きはわかるけど、意識する部分が多いです。
一つずつ見ていきましょう。
・肘は少し曲げる。
・肩甲骨を寄せる。
・肩甲骨を下げる。
・少し猫背。
まずはこの4つを意識
基本動作
・肘から上げる
・腕は30度くらい前にする。
・水平以上に上げない。
この肘から上げるというのがポイントです。
腕全体を一本の棒のように上げるのではなく、肩から肘だけを上げるようにします。
ダンベルの持ち方
薬指と小指で持つ。
小指が上にくるように持つ(上げる)
手全体で握りますが出来るだけ薬指とと小指で握るように意識してください。そうすることで三角筋に負荷を乗せやすくなります。
小指側が上になるように持ってください。そうすることでさらに負荷が乗せやすくなります。
コップを水からこぼすイメージです。
セット数・回数
5kg✖️20やった後に2kg✖️30のように少し重めの重量で負荷を与えてから軽い重量で限界まで追い込む。
これが1番効きます。
注意点
・扱える重量でやる
・上半身を少し倒した方がいい
無理して重い重量で上げようとした場合、負荷が僧帽筋(首)に逃げてしまうので、迷わず重量を下げましょう。
先ほどを小指が上にくるようにして腕を上げると言いましたが、直立の状態だと、少し筋肉をひねる状態になり痛める可能性があります。上半身を少し倒すことで、筋肉が自然な方向になります。意識してください。
サイドレイズまとめ
✔️肘からあげる感覚を掴む。
✔️僧帽筋に効いてきたら重量を落とす。
✔️重い重量で聴かせてから軽い重量で限界まで追い込む。
以上がサイドレイズのやり方です。
③リアレイズ
リアレイズは肩の三角筋の後部を狙ったトレーニングです。肩幅を広くして体を大きくしたいという方にはおすすめのトレーニングです。
リアレイズを行う時は、肩の後ろ側に意識を集中して動作を行うようにしましょう。
意識するべきポイントは以下の5つです。
・円を描くような軌道であげる
・真横に上げる
・三角筋後部を支点に腕を動かす
・遠くにダンベルを放り投げるイメージ
・肘は軽く曲げる
まずはこの5つを意識
基本動作
1、足を肩幅分開いて立つ
2、ダンベルを両手に握る
3、膝を曲げてお尻を突き出す
4、上半身を45度程にキープする。
5、腕は太ももと平行に(セットポジション)
6、ダンベルを羽根のように広げて行く
7、肩と同じくらいかそれ以上持ち上げる
8、限界まで上げたら少し止まる
9、ゆっくりとダンベルを下げて行く
10、セットポジションまで戻す
ポイントは7番目の肩と同じくらいかそれ以上持ち上げることです。肩の位置までしっかりと持ち上げた時に刺激が強まります。しっかりと限界まで上げて三角筋を収縮させましょう。
初心者は1セット20回を目安に3セット頑張りましょう。
ダンベルの握り方
ダンベルを指全体でしっかり握るよりも、薬指と小指だけで握る意識でトレーニングしましょう。指全体でダンベルを握ると前腕に力が入ってしまいます。そのため三角筋にうまく刺激を与えることができず、効果的なトレーニングをすることができません。小指と薬指でダンベルを握ることで余計な力が抜け、三角筋をより効率的にトレーニングできます。
注意点
・軽めの重量で行う。
・両肩が地面と平行か意識する。
・肩甲骨を寄せない
初心者がダンベルリアレイズを高重量でやることをおすすめしません。フォームが崩れてしまい、三角筋後部から刺激が分散されてしまうからです。2kgから始めてトレーニングに慣れてきたら徐々に重くしていきましょう。
左右の肩が地面と平行な状態で行うよう意識してください。どちらかの肩がズレて斜めになっていると、トレーニングの負荷に左右差が出てしまいます。鏡やパートナーに確認してもらいながらフォームが崩れてないか注意しながらトレーニングしましょう。
肩甲骨を寄せてしまうと三角筋にある負荷が背中に流れてしまいます。これだと効率的なトレーニングがすることができません。ダンベルをあげた時肩甲骨は寄せず、三角筋から負荷が逃げないように注意しながらトレーニングしましょう。
リアレイズまとめ
三角筋の後部は他の部位に比べて、効いている感覚を掴みにくい部位です。繰り返しフォームをチェックして正しいフォームを身につけて行ってください。
では今回は以上になります。